人到中老年，就越發想著長命百歲，可人的身體就像一部機器,用了幾十年,人到中年“機器性能”開始走下坡路,膝關節磨損加劇,肌肉力量逐漸下降減少，這時候養生就變得非常重要了，養生養的好，別說長命百歲了，就是說到130歲都有可能。那老年人要如何養生呢？又要怎么學習太極拳來養生呢？
老年人要如何養生
1、緩慢起床
早晨醒來,不要急于起床,應先在床上仰臥,活動一下四肢和頭頸部,伸一下懶腰,使肢體肌肉和血管平滑肌恢復適當張力,以適應起床時的體位變化,避免引起頭暈。然后慢慢坐起,稍微活動幾次上肢,再下床活動,這樣血壓不會有太大波動。
2、睡前泡腳
按時就寢,養成上床前用溫水泡腳的習慣,然后按摩雙足心,促進血液循環,有利于解除一天的疲乏。盡量少用或不用安眠藥,力爭自然入睡,不養成依賴催眠藥的習慣。
3、有氧運動優先
對于老年人有氧運動通常是指能夠持續30分鐘,而又不覺得特別累的運動,而能力受限者,可拆成2-3次完成,每次10-15分鐘。
4、循序漸進,勞逸結合
原則上,每一階段的運動健身均遵從從小到大的運動量發展規律,小運動量應該每周5次左右,有助于培養自己的運動技能和能力,了解相關生理反應,如果反應強烈或疲勞感重,再低的強度對于你可能就是大運動量了。較大運動量前和后均要有充足的休息時間,間隔1-2天,每周2-3次強度較大的運動就行了。
5、肌肉力量訓練運動
肌肉是生命的重要動力,但隨著年齡的增長,肌肉會逐漸減少,功能也會逐漸減退,表現出來就是人體的衰老。而肌肉力量是指機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力,能從側面反映人體的衰老程度。因此,可以增加肌肉力量的訓練對健康和生命質量都非常重要。
經常進行肌肉力量訓練,不僅可以促進心血管健康、改善血糖調節能力,還能減少身體脂肪率,延緩身體運動功能的喪失和衰老。
6、學習太極拳
太極拳作為我們國家的非物質文化遺產，是結合了中國傳統儒、道哲學中的太極陰陽辯證理念，以及中醫經絡學的一種武術拳法。學習它，對養生和延年益壽有極大的好處。
太極拳怎么學
一、起勢
①兩腳開立，②兩臂前舉，③屈膝按掌。
二、野馬分鬃
A．①收腳抱球，②左轉出步，③弓步分手。
B．①后坐撇腳，②跟步抱球，③右轉出步，④弓步分手。
C．①后坐撇腳，②跟步抱球，③左轉出步，④弓步分手。
三、白鶴亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐舉臂，③虛步分手。
四、摟膝拗步
A．①左轉落手，②右轉收腳舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。
B．①后坐撇腳，②跟步舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。
C．①后坐撇腳，②跟步舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。
五、手揮琵琶
①跟步展手，②后坐挑掌，③虛步合臂。
六、倒卷肱
①兩手展開，②提膝屈肘，③撤步錯手，④后坐推掌。(重復三次)
七、左攬雀尾
①右轉收腳抱球，②左轉出步，③弓步棚臂，④左轉隨臂展掌，⑤后坐右轉下捋，⑥左轉出步搭腕，⑦弓步前擠，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
八、右攬雀尾
①后坐扣腳、右轉分手，②回體重收腳抱球，③右轉出步，④弓步棚臂，⑤右轉隨臂展掌，⑥后坐左轉
下捋，⑦右轉出步搭手，⑧弓步前擠，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
九、單鞭
①左轉扣腳，②右轉收腳展臂，③出步勾手，④弓步推舉。
十、云手
①右轉落手，②左轉云手，③并步按掌，④右轉云手、⑤出步按掌。(注：重復兩次)
十一、單鞭
①斜落步右轉舉臂，②出步勾手，③弓步按掌。
十二、高探馬
①跟步后坐展手，②虛步推掌。
十三、右蹬腳
①收腳收手，②左轉出步，③弓步劃弧，④合抱提膝，⑤分手蹬腳。
十四、雙峰貫耳
①收腳落手，②出步收手，③弓步貫拳。
十五、轉身左蹬腳
①后坐扣腳，②左轉展手，③回體重合抱提膝，④分手蹬腳。
十六、左下勢獨立
①收腳勾手，②蹲身仆步，③穿掌下勢，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉身，⑥提膝挑掌。
十七、右下勢獨立
①落腳左轉勾手，②蹲身仆步，③穿掌下勢，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉身，⑥提膝挑掌。
十八、右玉女穿梭
①落步落手，②跟步抱球，③右轉出步，④弓步推架。
十九、左玉女穿梭
①后坐落手，②跟步抱球，③左轉出步，④弓步推架。
二十、海底針
①跟步落手，②后坐提手，③虛步插掌
二十一、閃通臂
①收腳舉臂，②出步翻掌，③弓步推架。
二十二、轉身搬攔捶
①后坐扣腳右轉擺掌，②收腳握拳，③墊步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳攔掌，⑥弓步打拳。
二十三、如封似閉
①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。
二十四、十字手，收勢
①后坐扣腳，②右轉撇腳分手，③移重心扣腳劃弧，④收腳合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收勢。
學習太極拳養生的要領
想要通過學習太極拳來養生，把太極拳的每個動作做好是非常關鍵的，除了通過靠太極拳教程來學習外，還要掌握一下要領：
1、意念足而力莫發
太極講究的就是用意念去帶動全身，絕對不是用力來帶動全身。打太級的時候，要柔，用心和腦結合起來，下發指令給身體，用意念的力量讓氣行走，從而帶動身體的運動。
2、雙腿求虛實結合
太極的最大特點就是陰陽，虛實結合。對于雙腿的力道來講，也是同樣的道理。當練太級的時候，一腿用力時，另一腿就得虛，即左腿用力則為實，而此時右腿就為虛。只有這樣，才能完整地體現太極。切忌，不能雙腿都實而踩力。
3、氣沉丹田順氣血
打太極的時候，注意要把氣往自己的小腹部位走，而不是指人體的外生殖器那里。當身體下沉，涵胸然后松腰，這樣氣就集于小腹部了，這個時候，再起，運動，氣往肺部走，上升的整個過程，就是順氣血的過程。
4、輕落雙足妨震動
太極還有一個講究，就是在運動過程中，落腳的時候，不管是哪一只腳，落下來的時候，都要輕落，不能大力，否則全破壞陰陽之勢，讓身體得到震動后，導致練太級時候的前功盡棄，因為太極講究柔靜。
5、上亦動則下相隨
太極講究一個律，也就是上若動的時候，下則跟著就要動，上下要結合起來，才算是一整套的動作。足動，腰動，手動，頭動，眼神跟著動，這樣，一氣呵成。
6、內外結合互制約
太極講究的就是內外相結合，對于太極來講，要以內部的神就是指意念來帶動身體的運動，然后再以身體的運動而達到養神的功效。所以，神即內，體即外，兩者相結合起來，就完全達到了雙修的功效。
7、沉肩墜肘若輕力
當雙肩豎直的時候，根本不能用來練習，因此，太極的就是臂要伸展，肘要外開。當肩下沉提起的時候，稍用力，就會有氣往上。肘也是一樣的道理，前后運動，稍用力，則為內勁，帶動身體運動。
8、胸前含及背拔出
我們在看太極的時候，都發現，打太極的人，都是含胸拔背，什么意思，就是指胸不能往前挺，而背則最好是呈弓狀，這樣，才會在挺胸時，提氣，弓背，則氣貼于背，才能達到太極的終級作用。
9、綿而不斷天行健
在看打太極的時候，發現他們軟綿綿的，這就是綿綿不斷者，即天行健，自強不息的道理。所以，打太極的時候，就要講究，綿柔而不斷，否則一斷就會息，就是滅，只有連續的過程，才不會讓人乘虛而入。
10、動中求靜不散亂
太極在打的過程中，講究動靜結合，即看似不動的時候，則在動，看似動的時候，則在靜，這就是心與身體的一種結合。即靜體非知思想動，而動體非知思想靜。就是這個道理。只有在動靜中結合，才能讓太極走上更高層次。
11、腰松胯動則膝活
在打太極的時候，這幾個要領要記住，那就是腰要松，不能挺用力，胯部要成為運動軸，進行運動，而膝蓋要靈活，就是如盤手一樣。這樣，才會讓打太極的時候，做到，全身帶動三點而動。
12、尾骨左右腿轉移
尾閭就是指脊尾骨，在氣往下沉的時候，要記得，蓄了氣后，再提尾閭，然后后氣必蓄實，這個時候，則要進行左右腿重量的轉移，或由左到右，或由右到左，這樣，就會讓滿身輕便，全身舒暢了。
